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        1. 長江云 ?

          這2種綠葉菜是“補鈣高手”,鈣含量比牛奶還高!防癌也在行,冬補絕不能錯過

          2021-11-19 15:47:21 家庭醫生 健康圈
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          “補鈣”,似乎是我們從出生到年老貫穿一生的話題。懷孕要補鈣、孩子生長發育要補鈣、上了年紀更要補鈣...... 那我們真的有那么缺鈣嗎? 真相還真是如此! 《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦,成人每日鈣攝入量為800~1000毫克?,F實卻是,國人平均每天僅攝入364.3毫克鈣,不足推薦量的一半。

          鈣,肯定還是得繼續補下去的,但具體要怎么補呢?實際上,人體所需要的鈣,主要來源于食物。

          接下來,小編就給大家好好介紹下食物中的“補鈣小能手”~ 

          芝麻醬、蝦皮,鈣含量高但不能多吃 芝麻醬作為一種調味品,含有豐富的亞油酸和卵磷脂。 其中,亞油酸含量最高,占50%以上,它具有保護心臟和軟化血管的作用,還可降低血管中的膽固醇;而卵磷脂則可以防止頭發脫落或過早變白。

          芝麻醬中的鈣含量也比較高,遠高于奶制品、豆類和蔬菜。每100克芝麻醬中含鈣高達1170毫克,且易吸收,是非常好的補鈣食品。 但需要注意的是:芝麻醬脂肪含量非常高,能量也很高,一不小心就容易變成身上的肥肉。

          因此,即使它營養價值再高,也不能多吃。一般一天吃20克左右(1~2勺)比較適宜。 

          而蝦皮的鈣含量也不低,每100克蝦皮中鈣含量達991毫克。但問題是: 蝦皮的含鹽量極高,100克蝦皮中含鈉5057毫克。想要獲得991毫克的鈣含量,卻要身體承受5057毫克的含鹽量?這真的是得不償失,也沒有必要。 蝦皮也不容易被人吸收消化。很多人吃蝦皮時無法將它徹底嚼碎,因此蝦皮中的大部分鈣就會隨消化不了的食物殘渣一起排出體外。 另外,用蝦皮煮湯,撒一小把才2~3克,那要吃完100克蝦皮得多久呢? 

          因此,芝麻醬和蝦皮的鈣含量雖然高,但它們不是最佳補鈣食物,而是更適合作為輔助的補鈣食品。

          大豆家族也是“補鈣高手” 大豆的鈣含量也很高,每100克大豆含鈣191毫克,但它所含的植酸、草酸、纖維,卻不利于人體吸收鈣。 而用大豆制成的豆制品,如豆腐、豆干、豆皮,在去除了一部分植酸物質后,鈣的吸收率比大豆要高得多,且更易消化。 尤其是加入了的石膏或鹵水的豆腐,前者含鈣,后者含鎂,更能增加鈣的吸收。

          石膏豆腐,即南豆腐,含鈣量116毫克/100克;

          鹵水豆腐,即北豆腐,含鈣量138毫克/100克。

          但這并不意味著所有的豆制品都能補鈣,如豆漿、內酯豆腐就不補鈣。 

          豆漿

          制作豆漿,所需的大豆量很少,再加上水分較多,通常情況下,豆漿中的鈣含量約5毫克/100克,僅為同等重量牛奶的1/20。 

          內酯豆腐

          內酯豆腐,其實是用新型凝固劑——葡萄糖酸內酯制成的。這種豆腐更保水,口感也更嫩滑,但鈣含量不太高。

          綠葉蔬菜,被人忽略的“補鈣大戶” 深綠色蔬菜,是常被大家忽略的“補鈣大戶”。很多綠葉菜中不僅富含鈣,同時含有維生素 K,它是骨鈣素合成過程中必需的。 而且,綠葉菜不同于蝦米、芝麻醬,我們每天都可以大量食用。每天攝入200~300克蔬菜完全不成問題,還能補充到200~300毫克的鈣,一舉兩得! 

          芥菜,又稱雪里紅、雪菜。有研究顯示,每100克芥菜的鈣含量高達230毫克,且芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。 芥藍的鈣含量也很高,每100克的芥藍含128毫克的鈣。 除了含鈣量高外,芥藍作為十字花科蔬菜,還含有防癌作用的硫甙類物質,因此想要防癌不妨常吃。 此外,像小油菜(每100克含鈣108毫克)、小白菜(每100克含鈣90毫克),其含鈣量跟100克牛奶提供的鈣含量差不多。

          有人又會問了:有些綠葉蔬菜中,草酸含量較高,這不是會影響鈣的吸收利用嗎? 其實很簡單,像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸高的蔬菜,在烹飪前焯一下水就好了。其它常見的綠葉菜所含草酸量并不高,所以完全不用擔心。

          牛奶及奶制品當之無愧的“補鈣冠軍” 牛奶可以稱得上是“補鈣冠軍”。 一方面,牛奶的鈣含量比較高。每100毫升牛奶,含鈣100毫克左右。 另一方面,牛奶中的鈣與乳清蛋白結合一起,更易被人體吸收。植物中的鈣,則多與植酸、草酸結合,不利于人體吸收。

          再者,牛奶還含有乳糖和多種氨基酸,也有助于人體對鈣的吸收利用。

          按照膳食指南要求,成人每天的鈣攝入量應達800毫克。

          一般而言,我們通過三餐的正常飲食,大概能補充400毫克的鈣,而剩余的400毫克,可以通過喝300毫升左右的牛奶或奶產品來補充。 因此,要補鈣,最好還是喝牛奶。 奶酪、高鈣奶的鈣含量,會更高嗎? 

          奶酪

          天然奶酪,又被稱為是“濃縮版”的牛奶。

          按照100克奶酪量來算,它的鈣含量是100克牛奶的7倍多,但奶酪脂肪含量高,且容易吃膩,一次食用量有限。 

          高鈣奶

          高鈣奶中的鈣,是人為地添加了一些乳酸鈣或者碳酸鈣。這兩者的吸收率都不如牛奶中所含的“自然鈣”。 再說,高鈣奶的價位比普通牛奶要貴許多,花更多的錢補一樣的鈣,那就沒必要啦。

          當然,你有錢你喜歡,那就當我沒說。

          來源:家庭醫生 健康圈

          湖北廣電大健康發展中心圖文編輯:袁佳

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