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        1. 長江云 ?

          都說深蹲好處多,我咋沒感覺呢?

          2021-04-09 11:26:11 江蘇疾控
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          說到深蹲,坊間流傳著一句話“無深蹲,不翹臀”。

          但,深蹲這個動作飽受爭議,關于能否提升性能力的,關于會不會損傷膝蓋的……本期一起來聊個“深蹲”吧!

          深蹲真的有那么多好處嗎?

          深蹲是屬于多關節的復合動作。做深蹲,不僅鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌,還需要用到身體多部位的大肌肉群,從而達到全身肌肉鍛煉的目的。深蹲能增長肌肉維度、提高肌肉密度,使肌肉變得更有力量。

          深蹲能全面增強彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌,以及臀部和小腿的力量,是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。

          深蹲是公認的強心動作,在不斷練習深蹲之后,會改善最初練習時氣短、頭暈等現象,讓心肺功能不斷得到加強,提高心臟機能。

          人老先老腿,通過長期堅持做深蹲運動,能增強腿部肌肉的力量,增強人的心肺功能,降低衰老速度。

          深蹲還是打造女生性感身材非常有效的運動,是練出翹臀的重要動作;其對男性促進睪酮分泌、增加雄性激素也會起到作用。

          深蹲深蹲,該蹲多深?

          正確姿勢是關鍵!

          100個人就有100個蹲法,那到底怎樣的姿勢才正確呢?

          首先,在做深蹲準備動作時,要抬頭挺胸,分開雙腿,雙腳平行與肩同寬,手臂與肩部放松,頸部及頭部保持平穩,雙臂向前伸直,調整好呼吸節奏。

          其次,在下蹲深吸氣時,緩慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但膝關節不要超過腳尖,讓背部保持筆直或微微前傾。

          最后,起身時深呼氣,用大腿前面發力緩慢起身,保持背部筆直,直至完全伸直雙腿,恢復到準備動作。

          深蹲的次數

          剛剛練習時,堅持每天早晚各做一次,每次2組,每組10~15個即可。經常鍛煉后,可增加到每次4~5組,每組15~20個,可隔天進行。

          練習一段時間后,可根據身體狀況調整深蹲次數與組數,達到更好的效果。

          如果負重深蹲的話,建議從一周一次開始,每次5組,每組12~15個,或每組做到力竭后休息一分鐘繼續訓練。

          深蹲的注意事項

          膝關節、腰椎有舊傷或不舒服時,要盡量避免練習深蹲動作,否則容易受傷。心臟不好、血壓高的患者在鍛煉前要先咨詢醫生,并在專人指導下先做做練習。

          深蹲鍛煉1~3天內,腿前側肌肉有凸起的現象,通過拉伸按摩能很好緩解。

          正常情況下,保持正確的深蹲動作和適量的訓練,不僅不會損傷膝蓋,甚至有益于膝傷的預防和恢復。但如果深蹲運動時肌肉發力點不正確,或動作做不到位,會使韌帶和軟骨組織沒辦法承受它們最大的抗張力,容易造成膝蓋組織的損傷。

          由于長期沒有鍛煉,開始時會有腿疼,這是正常現象。但要注意觀察,如果只是肌肉疲勞而產生的酸痛,只要運動前做好熱身,運動后做好拉伸,并輔助按摩的話,會在2~3天內得到緩解。如果是因過量訓練造成的肌肉拉傷,就要停止訓練并及時就醫。

          深蹲的小技巧

          1.可以通過調整雙腳的距離來達到不同的鍛煉效果。加寬雙腳之間的距離,能更多地鍛煉大腿內側和臀部的肌肉;縮小雙腳之間的距離,能更多地鍛煉大腿外側的肌肉。

          2.下蹲發力時,要有意識地臀部先用力,保持勻速,速度不要過快,蹲下后膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

          3.運動中始終保持上身的挺直或稍微前傾,不能弓腰,不要晃動;保證核心力量的緊張感,避免頸椎和腰部受到傷害。

          4.訓練要循序漸進,切不可盲目增強運動量。初學者練習時動作一定要做標準,切忌為了追求完成計劃而放松對自己的要求。

          5.每組訓練之間要控制好休息時間,不宜過長也不宜過短,可根據個人情況控制在40~60秒。

          掌握這些,再也別說沒時間去運動了!

          深蹲,安排起來!

          來源:江蘇疾控

          湖北廣電大健康中心圖文編輯:袁佳

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